So funktioniert dein Bewegungsapparat

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir die vier Muskelketten, mit denen dein Körper bei deiner Alltagsbewegung arbeitet. Darauf aufbauend klären wir, warum du diese Muskelketten auch in deiner Trainingsplanung berücksichtigen solltest, wenn du zielgerichtet und effizient Fortschritte machen möchtest.

So arbeitet der Körper

Dein Körper arbeitet als Einheit und nicht als Maschine, auch wenn es manche gerne so hätten. Dein Gehirn arbeitet mit Bewegungsmustern und nicht mit einzelnen Muskeln. Drückst du etwas von dir weg, aktiviert dein Gehirn die gesamte Push-Muskelkette. Ziehst du etwas an dich heran, wird die Pull-Muskelkette rekrutiert. Setzt du dich hin oder stehst auf, wird deine gesamte Beinmuskulatur aktiviert. Deine Core Muskulatur stabilisiert deinen Körper bei all deinen Bewegungen. Diese Bewegungsabläufe studiert dein Gehirn von klein auf ein und dein Körper ökonomisiert sie im Laufe des Heranwachsens. Als Kleinkind lernst du krabbeln, laufen, hinsetzen und andere „Standard-Bewegungen“. Diese übst du so lange, bis du sie irgendwann so weit verinnerlicht hast, dass sie automatisch ablaufen. Sie werden also zu Routinen, mit welchen wir uns bereits in einem vorherigen Blogbeitrag genauer beschäftigt haben. Du musst dir keine Gedanken mehr darüber machen, wie du laufen sollst, du tust es einfach.

Dieses Prinzip wollen wir uns auch im Training zunutze machen. Deshalb ist es sinnvoll, deinen Körper in diesen Bewegungsmustern zu trainieren. Man nennt es Functional Training, weil man den Körper anhand seiner natürlichen Funktionsweise trainiert. Beim klassischen Bodybuilding hingegen stehen die Optik und möglichst pralle Muskeln im Vordergrund. Daher wird hier ein einzelner Muskel oft isoliert betrachtet und maximal austrainiert.

Jeder Muskel hat eine bestimmte Aufgabe, die er erfüllt. Deine Abduktoren stabilisieren beispielsweise deine Hüfte beim Gehen und sollten daher auch stabilisierend trainiert werden. Wählst du als Übung beispielsweise Ausfallschritte, trainierst du die Abduktoren in genau dieser Funktion. Wählst du allerdings die Abduktor-Maschine im Fitnessstudio auf der du sitzt, trainierst du deine Abduktoren nicht in ihrer ursprünglichen Funktion, wodurch ihr Zusammenspiel mit den umliegenden Muskeln nicht verbessert werden kann. Es reicht also nicht einfach irgendwas zu machen, wenn du zielgerichtet und funktionell arbeiten willst. Da der menschliche Körper allerdings über 656 Muskeln verfügt, wirst du niemals all ihre Funktionen lernen können. Gott sei Dank brauchst du das auch nicht. Wenn du gerade mit dem Training beginnst, empfehle ich dir, die Trainingsplanung meine Sorge oder die Sorge eines anderen erfahrenen Trainers sein zu lassen. Dein Job liegt zu Beginn erst einmal in der praktischen Umsetzung dieser Vorgaben. Das ist anstrengend genug.

Muskelketten

Im Folgenden werde ich die Muskelgruppen des menschlichen Körpers nach Funktion und Aufgabe in vier Bewegungsmuster einteilen. Drückst du etwas von dir weg, arbeiten Brust, vordere Schulter und Trizeps als Kette zusammen. Je nach Winkel verlagert sich der Fokus auf einzelne dieser Muskeln stärker oder schwächer. Ziehst du etwas an dich heran, arbeiten der Rücken, die hintere Schulter und der Bizeps zusammen. Auch hier ist der Winkel des Zugs beim Beanspruchungs-Grad der einzelnen Muskeln entscheidend. Gerade bei Push und Pull sollten in deinem Training daher Bewegungen mit unterschiedlichen Schultergelenks-Stellungen enthalten sein. Da die Beinmuskulatur sowieso als Einheit arbeitet, sollte man sie gar nicht groß aufteilen und alle Muskeln in ein Training integrieren. Der Core arbeitet bei allen freien Übungen stabilisierend mit, kann aber am Ende einer Einheit noch einmal separat trainiert werden, wenn du das möchtest. Er setzt sich aus der geraden und schrägen Bauchmuskulatur sowie der Muskulatur des unteren Rückens zusammen. Durch eine starke Körpermitte erhöht sich deine Rumpfspannung, welche dir eine bessere Technik bei allen anderen Übungen ermöglicht.

• Push (Das sind alle Bewegungen, bei denen du drückst. Egal, ob du nach oben, nach vorne oder nach unten drückst.)
• Pull (Darin sind alle Zug-Übungen enthalten. Egal, ob du dabei von oben, von vorne oder von unten an dich heranziehst.)
• Leg (Mit deiner Bein-Muskulatur kannst du mit eigenem Körpergewicht ausschließlich Druck-Übungen gegen die Erdanziehungskraft ausführen oder du nutzt Maschinen mit externem Widerstand.)
• Core (Der Kern des Körpers arbeitet hauptsächlich stabilisierend und ausgleichend. Ein isoliertes Core-Training sollte aus der Beugung, Streckung und Rotation des Rumpfes bestehen.)

Alle trainingsrelevanten Muskeln, die du besitzt, lassen sich schlussendlich einer dieser vier Kategorien zuordnen. Nun schauen wir uns das Training der einzelnen Muskelgruppen noch einmal im Detail an.

Push

Diese Muskelgruppe beinhaltet die Brust, den vorderen Teil der Schulter und den Trizeps. All diese Muskeln arbeiten stets im Verbund, wenn du etwas von dir wegdrückst. Drückst du gerade nach vorne, ergeben sich daraus Übungen wie der Liegestütz oder das Bankdrücken. Schulterdrücken, die Overhead-Press, sowie die Military-Press oder Handstand Push-Ups sind Übungen, bei denen du nach oben drücken musst. Wenn du nach unten drückst, sind Dips eine der klassischsten Übungen. Je nachdem, in welchem Winkel du drückst, kannst du darüber bestimmen, auf welchen der beteiligten Muskeln du deinen Fokus legen möchtest. Drückst du das Gewicht bei einer Übung schräg nach oben, trainierst du dabei etwas stärker den oberen Muskelfaser-Anteil deiner Brust. Drückst du das Gewicht schräg nach unten, eher den unteren Anteil. Drückst du etwas über deinen Kopf, trainierst du dabei den vorderen Anteil deiner Schulter deutlich stärker, dafür etwas weniger deine Brust. Drückst du bei einer Übung das Gewicht mit deinen Ellenbogen eng am Körper entlang, muss dein Trizeps mehr Arbeit leisten, weil deine Brustmuskulatur aufgrund der fehlenden Möglichkeit zur Adduktion deiner Arme zur Körpermitte hin nicht mehr so stark arbeiten kann. Und so kannst du letztendlich jede Übung bis ins kleinste Detail zerlegen. Mir ist es allerdings nur wichtig, dass du dir merkst, dass jede Push-Übung immer Brust, Trizeps und den vorderen Teil der Schulter trainiert. In das Training der Push-Muskelkette lässt sich außerdem der seitliche Anteil der Schulter gut mit integrieren, da die Übungsausführung recht ähnlich ist. Gute Übungen sind hier das klassische Seitheben oder die Side Plank-Raises.

Pull

Das Gegenstück zu den Push-Übungen liefern sämtliche Pull-Bewegungen. Wie der Name schon vermuten lässt, beinhaltet das Training dieser Muskelkette sämtliche Zug-Übungen wie beispielsweise Klimmzüge, den Latzug oder den Ruderzug. Die entsprechenden Muskeln, die hierbei trainiert werden, befinden sich auf der Körper-Rückseite. Maßgeblich beteiligt sind hier der Latissimus, der Trapezmuskel, die Rhomboiden, der hintere Anteil der Schulter sowie der Bizeps. Genau wie bei den Push-Übungen entscheidet auch hier der Winkel, in dem bei einer Übung gezogen wird, darüber, welche Muskeln zu welchem Anteil beansprucht werden. In deinem Training sollten also sowohl Übungen auftauchen, in denen du das Gewicht von oben nach unten ziehst wie beim Klimmzug oder Latzug aber auch solche, bei denen du von vorne nach hinten ziehst wie beim Ruderzug. Bei Zugübungen von vorne nach hinten werden der hintere Teil der Schulter sowie die Rhomboiden deutlich stärker gefordert. Möchtest du deine Rückenmuskulatur trainieren ohne dass dabei dein Bizeps zum limitierenden Faktor wird, machen Übungen wie der Reverse Butterfly oder der Latzug Sinn. Deinen Bizeps kannst du dafür am Ende deines Pull-Trainings noch einmal in Form von beispielsweise Bizeps Curls isoliert trainieren, wenn du das möchtest. Merke dir, dass du bei deinem Rückentraining nicht nur Latissimus und Bizeps trainieren solltest, sondern auch den hinteren Teil der Schulter, die Rhomboiden und den Trapezmuskel. Dafür musst du dir Übungen suchen, bei denen du den Zug des Gewichts in unterschiedlichen Winkeln nutzt. Welche konkreten Übungen du dafür dann letztendlich verwendest, liegt natürlich ganz bei dir. Die hier genannten sind nur Beispiele, mit denen ich gerne arbeite.

Leg

Kommen wir als nächstes zum Training der Beine. Hier solltest du den Fokus auf große Muskeln wie das Gesäß, die Oberschenkelvorder- und -rückseite, die Ab- und Adduktoren sowie die Wadenmuskulatur legen. Bei vielen Übungen wird dein gesamter Unterkörper mehr oder weniger einheitlich trainiert, jedoch kannst du auch hier durch deine Übungsauswahl einzelne Muskeln noch einmal stärker oder schwächer in den Fokus setzen. Der Hintern ist aus Perspektive des Volumens der größte Muskel deines Körpers. Deshalb macht es auch für Männer enorm Sinn, ihren Unterkörper zu trainieren. Möchtest du hauptsächlich dein Gesäß trainieren, machen vor allem hüftdominante Übungen wie Hip Thrusts oder das Kreuzheben Sinn. Bei Kniebeugen oder Ausfallschritten - also kniedominanten Übungen - trainierst du deine Oberschenkel besonders stark. Durch die Streckung des Knies wird die Oberschenkelvorderseite, bei dessen Beugung die Oberschenkelrückseite isoliert trainiert. Diese beiden Bewegungen kannst du prima am Gerät ausführen.

Deine Adduktoren liegen an der Innenseite deiner Oberschenkel, deine Abduktoren an der Außenseite der Hüfte. Diese beiden Muskeln haben vor allem eine Stabilisierungsfunktion und sorgen dafür, dass deine Hüfte beim Laufen stabil bleibt und nicht hin und her wackelt. Deshalb solltest du sie im Idealfall auch in dieser Funktionsweise durch beispielsweise Ausfallschritte oder einbeinige Übungen trainieren. Deine Wadenmuskulatur trainierst du, indem du deinen Fuß im Sprunggelenk streckst. Dies machst du im Idealfall auch an einer Maschine, da deine Waden sehr viel Kraft haben und du sie deshalb auch mit ordentlich Zusatzgewicht trainieren solltest. Wie auch beim Oberkörpertraining solltest du beim Training deines Unterkörpers darauf achten, dass du alle genannten Muskeln integrierst und möglichst ausgeglichen berücksichtigst. Trainierst du langfristig beispielsweise nur Übungen, bei denen vermehrt deine Oberschenkelvorderseite trainiert wird, aber kaum die Oberschenkelrückseite, wirst du dir eine Dysbalance antrainieren, die dir früher oder später Probleme bereiten wird. Wenn du möglichst effizient arbeiten möchtest, solltest du wie beim Oberkörper auch im Unterkörper-Training in erster Linie auf Verbundübungen setzen. Für den Fall, dass du absoluter Neueinsteiger im Krafttraining bist und dich die unterschiedlichen Übungen total verwirren, schau gerne für ein Personal Training bei mir vorbei. In diesem persönlichen Rahmen können wir uns ganz gezielt und individuell die passenden Übungen für dich heraussuchen.

Core

Die letzte Muskelgruppe, die uns noch fehlt, ist der Core. Zur Rumpfmuskulatur zählen die geraden, die schrägen sowie die tiefliegenden Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel ist ein einzelner Muskel, der immer als Ganzes anspannt. Machst du allerdings einen Crunch und rollst den Oberkörper zum Rumpf hin ein, fokussierst du eher den oberen Anteil dieses Muskels, hebst du deine Beine von unten zum Rumpf hin an wie beim Beinheben an der Klimmzugstange, eher den unteren Anteil. Die schräge Bauchmuskulatur liegt an deiner rechten und linken Flanke und zieht quer über deine Rippen. Sie ist verantwortlich für die Rotation deines Oberkörpers sowie dessen Seitneigung. Mögliche Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, sind der Russian Twist oder ein Bicycle Crunch. Deine tiefliegende Bauchmuskulatur (oder auch transversale Bauchmuskulatur genannt) liegt tief im Bauch und sorgt dort für die Bauchpresse, durch die du deinen Bauch sehr stark anspannen kannst. Dadurch ist es möglich, die Wirbelsäule bei schweren Übungen wie der Kniebeuge, dem Bankdrücken oder dem Kreuzheben zu stabilisieren. Der untere Rücken wird muskulär durch die tiefliegenden Rückenstrecker definiert. Diese Muskelstränge liegen rechts und links neben deiner Wirbelsäule und bestehen aus vielen kleinen einzelnen Muskeln.

Gut möglich, dass du nun etwas verwirrt bist, wenn du gut aufgepasst hast. Den Rücken trainieren wir am Pull-Day, jedoch passt der untere Rücken seiner Funktionsweise nach viel besser in dein Core-Training. Denn genau wie deine Bauchmuskeln stabilisieren die tiefliegenden Rückenstrecker deine Wirbelsäule und führen keine Bewegung in Zugrichtung aus. Deshalb empfehle ich dir, in dein Core-Training (falls du ein solches separat machen willst) auch immer eine Übung für deinen unteren Rücken mit einzubauen.

Trainingsplanung

Jetzt kommt der schwierige Teil, denn nun müssen wir alles bisher Gelernte in deinen Trainingsplan übertragen. Bei diesem Vorhaben kommt es in erster Linie darauf an, in welchem Trainingssplit du trainierst. Trainierst du immer im Ganzkörpertraining, musst du die Push- und die Pull-Muskelkette sowie deinen Unterkörper und deinen Core in einer Trainingseinheit unterbringen. Demzufolge kannst du natürlich nicht alle der oben beschriebenen Übungen auf einmal durchführen, da dein Training sonst viel zu lange dauern würde. Du solltest in einer Trainingseinheit nicht länger als 60 bis maximal 90 Minuten lang trainieren. Das limitiert dich in der Anzahl der Übungen, die du durchführen kannst. Allerdings solltest du deinen Trainingsplan nicht anhand deiner persönlichen Präferenz auswählen. Dein Alltag entscheidet darüber, wie oft du in der Woche trainieren kannst und willst. Und die Trainingsanzahl entscheidet dann über die Wahl deines Trainingssplits. Wenn du mehr über den Trainingssplit und dessen Funktionsweise wissen möchtest, empfehle ich dir, das entsprechende Kapitel in meinem Fitness-Ratgeber durchzulesen.

Das Wichtigste will ich dir aber auch hier mit auf den Weg geben. Als Einsteiger empfehle ich dir immer, mit dem Ganzkörpertraining zu starten. Du trainierst deinen gesamten Körper als Einheit - in erster Linie mit Verbundübungen für alle Muskelgruppen, also Push, Pull und Beine. Dein Core arbeitet bei diesen Übungen stabilisierend mit. Dann muss sich nach einem Trainingstag auch dein gesamter Körper wieder erholen. Also Trainingstag, Erholungstag, Trainingstag, Erholungstag, und so weiter. Daraus ergeben sich für ein Ganzkörpertraining maximal 3,5 Trainingstage pro Woche. Je fortgeschrittener du nach Jahren des Trainings wirst, desto eher kann es Sinn machen, die Intensität und das Trainingsvolumen zu erhöhen und deinen Körper in zwei Teile zu untergliedern. Im 2er-Split trainierst du deinen Körper eingeteilt in Ober- und Unterkörper. Dann musst du am Oberkörper-Tag nur die Push- und Pull-Muskelketten unterbringen, was dir etwas mehr Möglichkeiten bei der Auswahl der Übungen ermöglicht. Für den Unterkörper-Tag bleiben dann entsprechend die Übungen für deine Beine sowie den Core übrig. Dann kannst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und am dritten Tag eine Pause einlegen. Daraus ergeben sich dann insgesamt vier bis fünf Trainingstage pro Woche, was allerdings für die meisten Leute schon gar nicht mehr in Frage kommt. Die kleingliedrigste Aufteilung, die ich noch mit gutem Gewissen vertreten kann, ist ein 3er-Split. Hier trainierst du separat in Push, Pull und Leg. Dies hat den Vorteil, dass du dich in einem ganzen Training auf eine einzige Muskelkette konzentrieren und dabei sehr viele verschiedene Übungen trainieren kannst. Dadurch musst du keine Kompromisse eingehen und Übungen wegstreichen, die du eigentlich gerne machen würdest. Dein Core-Training baust du hierbei einfach am Ende einer der drei verschiedenen Trainingstage mit ein. Der große Nachteil hierbei liegt in der Trainingshäufigkeit. Nur die aller wenigsten haben langfristig die nötige Zeit und Motivation, sechs mal in der Woche ins Training zu gehen.

Ein weiterer Nachteil sowohl des 2er- als auch des 3er-Splits liegt in der optimalen Ausbeute der Superkompensation. Auch diese grundlegende Theorie aus der Trainingslehre beschreibe ich ausführlich in meinem Fitness-Ratgeber. Die Quintessenz lautet, dass du jeden Muskel nach 24 bis 48 Stunden Regenerationszeit wieder trainieren solltest, um möglichst effizient leistungsfähiger zu werden. Und genau diese Regenerationszeit bietet dir nur das Ganzkörpertraining. Es ist also weniger ein Auswählen des perfekten Splits sondern ein Abwägen der Vor- und Nachteile der verschiedenen Trainingssplits nach den eigenen Möglichkeiten und Präferenzen. Ich für mich persönlich trainiere seit über fünf Jahren drei- bis viermal pro Woche eine Stunde lang mit schweren Verbundübungen im Ganzkörpertraining und erziele damit nach wie vor hervorragende Ergebnisse und Progression. Zudem freue ich mich stets auf mein Training, weil ich genau weiß, dass ich am nächsten Tag nicht ins Gym fahren brauche und mir einen Tag Erholung verdient habe. Dieses Gefühl ist für meine langfristige Motivation absolut wertvoll. Und so habe ich gleichzeitig auch genug freie Tage, an denen ich Fahrrad fahren, joggen oder schwimmen gehen kann. Es gibt ja schließlich auch noch andere schöne Sportarten neben dem Krafttraining. Mein Krafttraining besteht also aus schweren Verbundübungen für jedes Bewegungsmuster drei bis vier mal pro Woche, immer gefolgt von einem Tag der muskulären Regeneration. Frag mich also bitte nicht, wie viel Kilogramm ich beim Bizeps Curl schaffe, denn ich kann es dir leider nicht sagen.

Fazit

Jetzt weißt du, wie dein Körper funktioniert. Du hast die Bewegungsmuster Push, Pull, Leg und Core kennengelernt. Hoffentlich kannst du jetzt auch zuordnen, welcher Muskel zu welchem Bewegungsmuster gehört. Denn dann kannst du dir einen guten Trainingsplan schreiben und Übungen einsetzen, durch die du keinen wichtigen Muskel vergisst. Das ist erstmal die Basis. Darauf baut dann ganz stark die Auswahl der einzelnen Übungen für die unterschiedlichen Bewegungsmuster auf. Einige Übungen habe ich dir in diesem Beitrag mit an die Hand gegeben. Welche Übungen für wen am besten geeignet sind, ist jedoch sehr individuell, da es von verschiedensten Faktoren wie dem aktuellen Fitnesslevel, deiner Koordination, deiner Kraft, dem zur Verfügung stehenden Equipment, eventuellen körperlichen Einschränkungen, persönlichen Präferenzen und so weiter abhängt. Wenn du sicherstellen willst, dass du für deine aktuelle und individuelle Situation genau die Übungen bekommst, die dich deinem Ziel schnell näherbringen, kann ich dir ein Personal Training mit mir wärmstens ans Herz legen.