Die Regeneration als Wiedergeburt deines Körpers

Nachdem wir in meinem letzten Beitrag geklärt haben, wie dein Bewegungsapparat und dessen Training funktionieren, konzentrieren wir uns in diesem Beitrag voll und ganz auf die körperliche Regeneration nach dem Training. Wie du bei der Betrachtung des Trainingssplits gelernt hast, solltest du den gleichen Muskel nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Vor allem bei Trainings-Neueinsteigern kann es jedoch vorkommen, dass der Muskel auch noch drei bis vier Tagen nach einem sehr intensiven Training einen Kater hat. Das verzögert die nächste Trainingseinheit oder erschwert sie zumindest, wenn du trotz Muskelkater dennoch ins Training gehst. Deshalb gebe ich dir in diesem Beitrag sieben Tipps mit an die Hand, mit denen du das Beste aus deiner Regeneration herausholen kannst, um möglichst schnell wieder leistungsfähig zu sein. Zunächst klären wir jedoch erst einmal die Bedeutung des Begriffs Regeneration.

Regeneration als Wiedergeburt deines Körpers

Das Wort Regeneration stammt vom lateinischen Wort regeneratio ab, was übersetzt Wiedergeburt bedeutet. Nun stell dir einfach mal vor, du gehst ins Training und verausgabst dich total. Du bist fix und fertig. Alles, was jetzt nach dem Training passiert, dient der Wiedergeburt deines belasteten Körpers. Also sind Ernährung, Entspannung, Schlaf und alle weiteren Bestandteile der Regeneration sozusagen Zahnräder, die ineinander greifen und dadurch die Wiedergeburt deines Körpers in den nächsten ein bis zwei Tagen gewährleisten bevor du ins nächste Training gehst und der Kreislauf wieder von vorne beginnt. Ich finde diesen Gedanken total beruhigend. Doch betrachten wir das ganze etwas objektiver.

Regeneration umfasst Prozesse, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgegangenen Belastung und haben eine (wieder-) versorgende Funktion. Wenn du unter den Schmerzen von einem Muskelkater nach dem Sport leidest, steigt die Gefahr für Verletzungen und die Motivation für das nächste Training sinkt in den Keller. Bestimmt kennst du diese Situation. Das hindert dich daran, dein Training erfolgreich fortzusetzen und das nächste Leistungsniveau zu erreichen. Deshalb habe ich im Folgenden sieben Tipps für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen werden, das Beste aus deiner Regenerationsphase nach dem Sport herauszuholen, damit du schmerzfrei und voller Energie in die nächste Trainingseinheit starten kannst.

1. Vor dem Training aufwärmen

Der erste Schritt für eine gute Regeneration nach dem Sport beginnt schon vor dem eigentlichen Training beim Aufwärmen. Ein gutes Warm-Up steigert nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Sport, sondern vermindert auch schmerzenden Muskelkater nach dem Training. In der Aufwärmphase geht es darum, deinen Kreislauf, deine Muskulatur und auch deine Psyche auf die sportliche Betätigung vorzubereiten. Idealerweise beinhaltet dein Warm-Up also Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen, sowie ein paar Dehn-Übungen zur muskulären Vorbereitung. Du kannst zum Beispiel mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen starten, um deinen Puls und deine Körpertemperatur zu erhöhen und anschließend die im Training geforderten Gelenke durchbewegen.

Das macht ein gutes Warm-Up aus:

• Bringt Kreislauf und Muskulatur in Schwung (zum Beispiel durch kurzes Joggen und dynamische Dehnübungen)
• Steigert die Leistungsfähigkeit und beugt Muskelkater nach dem Training vor

2. Trainingspausen einlegen

‍Viele denken, dass eine Pause dazu führt, dass Trainingsfortschritte wieder verloren gehen. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Ohne ausreichende Pausen kommt dein Körper schnell an seine Leistungsgrenze, du stagnierst und machst keine Fortschritte mehr. Das ist natürlich frustrierend und ein echter Motivations-Killer. Um das nächste Leistungsniveau zu erreichen, ist eine ausgiebige Regenerationsphase extrem wichtig. Bei regelmäßigem Sport passt der Körper sich langsam den geforderten Leistungen an. Deine Kondition wird besser und auch deine Muskeln bauen sich auf. Das passiert jedoch nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration nach deinem Training. Wie lange du eine Pause einlegen solltest, hängt natürlich von deinem individuellen Trainingsplan ab (wie wir bereits im letzten Blogbeitrag besprochen haben). Nach einem sehr intensiven Training solltest du idealerweise ein bis zwei Tage Pause einplanen. Während der Regeneration musst du natürlich nicht komplett auf Bewegung verzichten. Spaziergänge, Walking oder leichte Yoga-Übungen sind ideal, um auch in der Regenerationsphase aktiv etwas für deinen Körper zu tun.

Diese Punkte sind für deine Trainingspause wichtig:

• Während der Regeneration bauen sich deine Kondition und deine Muskulatur auf.
• Besonders nach einem intensiven Training solltest du dir ein bis zwei Tage Pause gönnen.
• Durch leichten Sport wie Walking oder Gymnastik bleibst du auch an deinen trainingsfreien Tagen aktiv.‍

3. Gesund ernähren

Beim Sport verliert dein Körper Energie. In der Regenerationsphase musst du deine Energiespeicher daher wieder auffüllen. Generell solltest du auf eine gesunde ausgewogene Ernährung achten, sodass dein Körper regelmäßig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Zu einer gesunden Ernährung gehört natürlich auch eine ausreichende Wasserzufuhr. Mindestens 2,5 Liter solltest du am Tag zu dir nehmen.

Berücksichtige diese Punkte in deiner Ernährung:

• Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung
• Ausreichend trinken‍

4. Wichtige Nährstoffe zuführen

Generell ist eine ausgewogene Ernährung sowohl an Trainingstagen als auch in der Regenerationszeit sehr wichtig. Zusätzlich können dir Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen. Folgende Nährstoffe sind für die Regeneration deines Körpers besonders wichtig:

• Proteine sind ein wichtiger Grundbaustein des Körpers. Sie sind an vielen Prozessen (unter anderem Stoffwechsel, Muskelaufbau und Muskelreparatur) maßgeblich beteiligt. Besonders nach dem Training bietet sich eine schnelle Zufuhr von Proteinen, zum Beispiel in Form eines Proteinshakes, an.
• Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass dein Körper die Omega-3-Fette nicht selbst herstellen kann, sondern durch die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3 bekämpft Entzündungen im Körper, stärkt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Muskelaufbau. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 kann auch helfen, Beschwerden durch Muskelkater zu lindern. Langkettige, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel EPA, das in Fischöl- oder Algen-Kapseln enthalten ist, wirkt sich positiv auf deinen Körper und deine Psyche aus. Es kann Stress mindern und ist somit ebenfalls für eine gute Regeneration geeignet.‍
• Magnesium ist gerade für Sportler einer der wichtigsten Mineralstoffe. Ein Magnesiummangel kann deine Muskelkraft verringern und sogar zu schmerzhaften Muskelkrämpfen führen. Ein häufiges Anzeichen für einen Mangel an Magnesium sind Wadenkrämpfe. Mit einem Magnesium-Präparat kannst du bei besonders intensiver sportlicher Betätigung einem Mangel vorbeugen und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur steigern.

5. Gute Schlafqualität

Während des Schlafs ist die Regeneration des Körpers am effektivsten. Ein Schlafmangel kann die Protein-Synthese beeinträchtigen, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Daher ist es wichtig, dass du jeden Tag mindestens sechs, idealerweise acht Stunden Schlaf bekommst. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, helfen feste Schlafenszeiten und Einschlaf-Rituale (zum Beispiel Lesen oder Entspannungstechniken wie Atemübungen), die den Körper auf die Ruhezeit einstellen.

So sorgst du für einen erholsamen Schlaf:

• Deine Schlafdauer sollte mindestens sechs bis acht Stunden betragen.
• Feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale helfen dir dabei, besser einzuschlafen.

6. Faszien bearbeiten

Als Faszien bezeichnet man das faserartige Bindegewebe, das Muskeln und Gelenke umschließt. Nach dem Sport können Cool-Down-Übungen mit einer Faszienrolle oder einer Massage-Gun dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Wenn du nach dem Training deine Faszien bearbeitest, verringerst du nicht nur das Risiko eines Muskelkaters, sondern verkürzt auch die Regenerationszeit. Dabei solltest du dich auf die Muskeln konzentrieren, die im Training besonders beansprucht wurden. Achte darauf, dass du die Faszienrolle nur so verwendest, wie es in der Anleitung vorgegeben ist.

Darum hilft Faszienarbeit bei der Regeneration:

• Lockert die Muskeln
• Löst Verspannungen
• Fördert die Durchblutung

7. Wechselduschen ausprobieren

Warmduscher oder Kaltduscher? Am besten eine Kombination aus beidem. Denn beim Duschen mit heißem Wasser erweitern sich die Blutgefäße. Wenn du dich hingegen kalt abduschst, ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Indem du abwechselnd heiß und kalt duschst, sorgst du beim Wechselduschen dafür, dass deine Durchblutung verbessert wird. Somit werden deine Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, was einem Muskelkater vorbeugt.

So hilft Wechselduschen bei der Regeneration:

• Es sorgt für eine bessere Durchblutung.
• Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe.

Fazit

Muskelkater, fehlende Energie und sinkende Motivation sind Stolpersteine, die dich daran hindern, deine nächste Trainingsstufe zu erreichen. Eine effektive Regeneration ist daher nach dem Sport das A und O. Ein gutes Trainingsprogramm, inklusive Warm-Up und Cool-Down, eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und ein erholsamer Schlaf sorgen dafür, dass du das nächste Training fit und gut gelaunt angehen kannst. Ausführlichere Informationen zu den Themen Training und Regeneration findest du in meinem Fitness-Ratgeber genauer beschrieben. In den kommenden Blogbeiträgen werde ich außerdem immer wieder vertiefend auf die einzelnen Themenbereiche eingehen, die wir jetzt hier erst einmal nur kurz angerissen haben.